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Cómo desarrollar masa muscular consumiendo vegetales

No sólo las fuentes de proteína animal nos ayudan a maximizar nuestro nivel de energía durante un entrenamiento arduo

La relación entre los alimentos y la composición corporal es de mucho interés para los expertos en nutrición. Cuando cursé mi doctorado en la Universidad de Chicago, investigué cómo desarrollar la dieta ideal para incrementar la masa muscular de niños sudamericanos que se estaban recuperando de una severa desnutrición.

Aunque el tópico de este blog es diferente, la esencia es la misma. Si usted está preparándose para una gira de ciclismo de montaña, que generalmente dura entre cuatro y seis horas, deberá pensar en el rol de los alimentos guardar energía y hacer que nuestros músculos crezcan. En estos casos, es común pensar en aumentar el consumo de proteína animal, pero las fuentes de origen vegetal – a menudo no reconocidos – pueden ser de gran utilidad.

Consideremos también que el impacto ecológico de la dependencia de los humanos (a gran escala) por las proteínas de origen animal es profundo e insostenible.

Si usted quiere maximizar su energía durante el entrenamiento arduo, reducir su tiempo de recuperación, ganar fuerza y mejorar la composición corporal, considere como alternativas estas fuentes nutritivas:

Espinaca: contiene un aminoácido llamado Arginina, que estimula la glándula Pituitaria para producir y secretar la hormona del crecimiento humano, que a su vez aumenta el metabolismo.

Guisantes: ofrecen no sólo una fuente de proteína vegetal de fácil digestión, sino que también contiene aminoácidos de cadena ramificada y glutamina que estimulan la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Se pueden adquirir secos, empaquetados, y también pueden presentarse como un ingrediente en los polvos de proteína.

Espirulina: es un alga azul-verde que contiene aminoácidos (incluyendo Arginina) y vitamina B6, necesaria para el procesamiento de carbohidratos, proteínas y grasas, además de catalizar la síntesis de proteína muscular.

Chlorella: es una microalga verde oscura que contiene aminoácidos, vitaminas y ácidos nucleicos, que benefician la regeneración celular. La Chlorella también contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa.

La remolacha y sus hojas verdes agregan nitratos a nuestra dieta y se convierten en óxido nítrico en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, tales como el ejercicio intenso. Ésta mejora la función vascular y su tolerancia al ejercicio extenuante. Las hojas de remolacha son también ricas en vitamina A y C, ambos potentes antioxidantes.

Los brotes de plantas contienen fitonutrientes y son anti-inflamatorios. Varios funcionan, como aquellos de brócoli, para la absorción de los aminoácidos de la proteína en su dieta y contienen fitonutrientes que mejoran la recuperación.

Perejil, cebollines y puerros añaden sabor y también aumentan la cantidad de Lisina, un aminoácido que ayuda a apoyar el crecimiento de los tejidos conectivos que se encuentran en los tendones y cartílago. Además, ayudan a que las articulaciones se recuperan correctamente, luego de levantar objetos pesados o de entrenamientos de gran impacto.

La grama de cebada y trigo contiene una mezcla de carotenoides que reducen el envejecimiento celular y mantienen los tejidos sanos. Ambos también contienen minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, que desempeñan un papel crucial en la función muscular y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los músculos.

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